快眠へ導く！寝る前たった3分の無気力ストレッチ②
こんにちは、テルです。
この記事は
ストレッチ紹介の第2弾
「子犬の休息ポーズ」編です。
前回に引き続き
寝る前にできる
無気力ストレッチを
教えます！
このストレッチには
・肩こりの改善
・目の疲れのケア
の効果があります。
朝のだるさが取れて
寝起きの調子が
良くなりますよ！
では今回も
人形でポーズを
イメージして
いきましょう。
↓ 上からみたポーズ
今回はうつぶせになります。
ポーズをとる
手順はこうです。
ステップ１：四つん這いになる
ステップ２：片方の腕をもう一方の脇の下に持ってくる
ステップ３：そのまま倒れてうつぶせになる
ステップ４：もう片方の腕はおでこの下に置く
このストレッチでも
無理に伸ばす必要はありません。
少し伸びてるかな～
と感じるくらいでOKです！
伸ばしてる腕は
反対側の骨盤の横
右腕なら左の骨盤の横あたり
に置くとちょうどいいと思います。
そのまま2～3分
ポーズをとったら
反対の腕も同じようにして
2～3分キープします。
部屋の電気を暗くして
あとはもう寝るだけだ
ってなったら
このポーズをとってみましょう！
しんどくならない程度に
ゆっくり呼吸すると
よりリラックスできますよ！
仕事で疲れて
もうなんもしたくないと
布団に倒れこんだら
そのままポーズ取りましょう！（笑）
今回は以上になります。
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
快眠へ導く！寝る前たった3分の無気力ストレッチ①
こんにちは、テルです。
「あー、今日も疲れたなぁ」
お風呂に入ったあと
ちょっと贅沢して
アイス食べたり
しますよね。
そんな時
疲れた心と一緒に
疲れた体も癒して
あげませんか？
体に疲れが
溜まったままだと
良い睡眠は
やってきません。
体の疲れを
癒すことで
寝付きが良くなって
翌朝もスッキリ
「今日はいい天気」なんて
いつもは余裕がなくて
気づかないことにも
気が付いたり
明るい気持ちで
一日をスタートできること
間違いなしです！
この記事で
あなたにオススメするのは
「寝る前無気力ストレッチ」です。
名前の通り
無気力のままストレッチして
体の疲れを癒します。
ポーズをとったら
あとは2～3分
ぽけーっとするだけです。
ゆっくり伸ばすことで
血の巡りをよくして
コリをほぐしたり
心穏やかにして
体も心もリラックス
させてあげるのです。
全部で3つあるので
3回に分けてご紹介します！
今回はその第1弾
「後ろでハーフナマステのポーズ」編
です。
ポーズはこんな感じです。
↓ 上から見た姿勢
ポーズの作り方はこうです。
ステップ１：足をのばして長座の姿勢で座る
ステップ２：手を背中側に持ってくる
ステップ３：痛くない程度に肘を曲げる
ステップ４：そのまま仰向けにねる
この４ステップに沿って
ポーズをとったら
２～３分そのまま
ゆっくりしているだけでOKです。
ステップ２は
背中がかゆいときに
腕を後ろに回しますよね。
そんなイメージです！
この画像の
左手だけのポーズ
という風に
イメージしてください！
手の甲が背中に
つくようにして
あまり無理しない程度に
肘をまげます。
そのまま仰向けに
寝るだけです。
注意事項は２つです。
・痛くなるほどやらない
・自然な呼吸をする
このストレッチの目的は
「リラックスすること」です。
痛くすると
呼吸が止まって
リラックスできなくなって
しまうので
肘が楽に曲がる程度で
キープましょう。
以上が
「後ろでハーフナマステのポーズ」
になります。
ぜひ今晩から
試してみてください！
ふとんに入って
寝転がる前に
背中でナマステして
寝転がりましょう！
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
ランチ後の眠気を吹き飛ばす！積極的昼寝のススメ
こんにちは、テルです。
ランチ後の
13～15時って
ものすごく眠くなりませんか？
しかもその
眠いときに限って
会議があったりして
眠気との勝負が
始まりますよね笑
眠くてうとうと
してると上司に
怒られたり
「あいつ会議で寝てたらしいぞ」
なんて噂されたりして
そんな噂されるの
嫌ですよね…！
そーゆー日は
ランチは控えめにして
眠くならないようにって
工夫するかもしれませんが
実はランチの有無と
昼下がりの眠気は
関係ないんです！
よく、消化のために
胃腸への血流が増えて
脳への血流が減るから
眠くなると言われますが
脳への血流は第一に
確保されるので
そんなことは
ありません！
じゃあなんで眠くなるの？
それは
生物学的な理由です。
ヒトの祖先は
「元々は1日に2回、睡眠をとっていた」
と言われています。
その名残が
文化として
根付いているのが
スペインです。
スペインでは、
「シエスタ」という
昼休みがあります。
この時間は
お店はどこも
休憩時間になっています。
日本にはない
文化ですね。
まあそんな風に
昼下がりの昼寝などは
人間として自然な
生活リズムなのです。
そこで
私があなたに
提案するのは
「ランチ後10分の昼寝」です。
昼寝するときのポイントは
・カフェインの摂取
・目をつぶるだけ
・10分程度に抑える
この3つです。
まず
昼寝に入る前に
コーヒーやティーを飲んで
カフェインを摂ります。
深い眠りに
落ちてしまうと
仕事に悪影響なので
カフェインを使って
軽めの睡眠と
寝起きのスッキリ感を
サポートします。
そして
昼寝中は
目を閉じるだけで
寝ようとしなくていいです。
意識は持ったまま
目をつぶって
「休む」ことに
意識を向けます。
だいたい10分間
その状態を保ちましょう。
10分以上20分未満が
ベストな時間です。
それ以上眠ってしまうと
戻ってこれなくなるので
注意しましょう。
もう一度確認すると
・カフェインの摂取
・目をつぶるだけ
・10分程度に抑える
この3つのポイントを
意識して昼寝すれば
午後の眠気を
吹っ飛ばすことができます！
これでもう
眠たいまま仕事して
ミスすることは
無くなります！
ぜひ試してみてください！
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
「毎日だるそうですね」とはもう言わせない！朝からバチっとスイッチを入れる方法
こんにちは、テルです。
朝起きても眠くて
家を出る時間
ギリギリまで布団から出ない。
結局、寝ぐせだけ直して
最低限のメイクで
出社する毎日
こんなはずじゃなかった…
心の奥底では
充実した朝を迎える
スマートな大人の女性に
憧れている自分がいる
ほんとは朝ちゃんと起きて
しっかりメイクしたり
髪型ばっちり可愛くしたり
朝ごはん食べたりしたい！
そう思っていませんか？
今回は
そんなあなたに
向けて
起きたらバチっと
活動モードに切り替える方法を
伝授します！
ポイントは
「水」です。
起きたときに
水を飲むと
眠っていた
胃腸が活性化します。
胃腸が働きだすと
身体が少しずつ
活動しはじめます。
そうすると
スムーズに身体のスイッチを
切り替えられるのです。
体内に取り入れるだけでなく
冷水で肌に刺激を与えるのも
効果的です。
冷水で顔を洗うのは
割と一般的ですよね。
実は冷水で手を洗うことも
スイッチを切り替える
きっかけになります。
朝は体の内部の温度が
高い状態です。
そこで
体の表面の温度を下げて
内部との温度差を広げると
脳が目覚めるのです。
眠るときは
内部と表面の温度差を
近づけていくので
その逆をするという事ですね。
なので
私があなたにオススメする
朝の行動としては
１．水を飲む
２．冷水で手を洗う
３．その勢いのまま顔を洗う
この3つです。
水は起きたときに
手の届く範囲に
あった方がいいので
ペットボトルの水をオススメします。
Amazonなどで
安いものは1本50円ほどで
買えます。
家の水を飲むことに
少し抵抗を感じる方は
こちらをオススメします。
下にAmazonの
リンクを貼っておきますね
気にならない方や
浄水器がある方は
水筒やきれいに洗った
ペットボトルなどに水を入れてもいいですね！
いかがだったでしょうか。
水の可能性
感じましたか？
ぜひ明日から
始めてみてください！
シャキッと
明るい気持ちで
一日をスタートできますよ！
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
Amazonの水の商品リンク ↓
快眠の秘訣は朝にあり！朝起きたらすぐにした方が良いこと
こんにちは、テルです。
最近、気持ちのいい朝を
迎えられていますか？
イメージしてみてください。
鳥のさえずりを
聞きながら
朝の光を浴びて
目を覚ます。
晴れ渡る青空と
澄んだ空気に
心洗われるような
気持ちのいい朝
こんな朝を
迎えられたら
最高ですね…！
でも最近は
仕事に追われて
自分の時間なんて
ほとんど取れない。
温泉行ったり
美容院行ったり
したいのに…
朝起きても
身体を起こすのが
面倒くさくて
ずっと寝ていたい。
気が付いたら
朝が嫌いに
なっていた。
そんな風に
感じていませんか？
そんなあなたに
知ってほしいことが
あります！
あなたのその悩みは
睡眠の質を
改善することで
解決できます！
そして
改善のポイントは
朝にあります。
キーワードは
「光」です。
朝、光を浴びると
体内時計がリセットされて
メラトニンという
ホルモンの分泌が止まります。
メラトニンとは
体内時計をリセットし、
睡眠を促すホルモンです。
メラトニンの分泌が止まると
私たちの身体は
活動モードに
切り替わります。
分泌が止まってから
14～16時間後にまた
分泌が始まります。
メラトニンが出ると
私たちの身体は
睡眠モードへと
切り替わります。
このメラトニンの
働きを最大限に使って
あなたの身体を
眠りへ導いていくのです！
あなたがすべきことは
ただ一つ
「カーテンを開けて光を浴びること」です。
光に関しては
太陽の光が
1番効果的と
言われています。
太陽だからと言って
晴れの日限定では
ありません。
雨や曇りの日でも
心配しなくて
大丈夫です。
曇を突き抜けて
必要な分の光は
ちゃんと届いています。
なので
「朝起きたらまず最初にカーテンを開ける」
これをするだけで
あなたの睡眠は
普段の1.5倍は
効果的になります。
その日は自然と
ぐっすり眠れるようになって、
朝のスッキリ感が
変わります。
明日は
起きたらすぐ
カーテンを開けましょう！
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
徹夜の時の作業効率アップ！究極の仮眠法
こんにちは、テルです。
明日までに
資料作らないと
ヤバイ！
今日は徹夜だな…
なんて日が
ときどき
ありますよね。
コーヒーを飲んで
眠気覚まししながら
作業するけど、
眠気と戦ったり
飽きてアプリで動画見たり
全く作業が進まない。
2時間かかって
2ページ分しか
進んでない。
あるあるですよね…（笑）
そんなあなたに
徹夜でも昼間と同じくらい
作業がはかどる方法
教えます！
ポイントは
「90分仮眠」です。
え、寝すぎじゃない？？
と思うかもしれませんが
90分がベストなんです。
理由は
「睡眠のメカニズム」にあります。
入眠するといっきに
深い眠りに落ちますが、
90分後に最初の
浅い眠りがやってきます。
この眠ってからの
最初の90分間の深い眠りは
「黄金の90分」と
言われています。
この90分をより深く
ぐっすり眠ることで
疲労回復や記憶の整理が
行われて、起きたときにスッキリします。
通常の睡眠では
最初の90分の後も
そのまま寝続けて
朝スッキリ起きるのですが
徹夜しなければならないほど
緊急事態なあなたに
私が提案するのは
「最初の90分だけ寝る戦法」です！
もう少し具体的に
説明します。
黄金の90分とも言われる
入眠からの90分間だけ
睡眠をとることで
頭をスッキリさせるという事です。
より具体的に
何をするのか
時系列で
見ていきましょう。
12時から仮眠をとる場合
22：00 入浴
22：30 お風呂から出る
0：00 仮眠スタート
1：30 仮眠終了
という流れになります。
質の高い睡眠を
90分に凝縮する
そんなイメージです。
90分後に自力で起きるのは
かなり難しいので
ここはアラームを
使いましょうね。
この戦法を使えば
一晩寝たくらいの
スッキリ感を得られます。
作業はかどること
間違いなしです！
ただし、身体への負担は
それなりにあるので、
困った時、どうしようもないとき
に限って
奥の手として
使ってみてくださいね！
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
こちらの記事も
一緒に読んでみてください。
コーヒーで眠気を吹き飛ばす！カフェインとの上手な付き合い方
こんにちは、テルです。
コーヒーはお好きですか？
朝の一杯や
昼下がりの一杯
リフレッシュのための一杯
いろいろな場面で
飲まれるコーヒーですが
飲みすぎは健康に悪い
とよく聞きますよね。
コーヒーに含まれる
カフェインが
依存症や中毒症状を
引き起こし、
最悪の場合
死に至ることも…！
そんな悪いイメージを
持たれがちな
カフェインですが
実はうまーく利用することで
一日の活動を
サポートしてくれる
頼もしい味方となります！
具体的には
・朝の目覚めを促してくれる
・気分をリフレッシュしてくれる
・効果的な昼寝を手助けしてくれる
です。
ただし、
使い方を間違えると
怖い敵となるので
注意しましょう。
具体的には
・眠れなくなる
・依存する
・中毒になる
です。
さて
カフェインについて
少しだけ説明します。
カフェインには
覚醒作用があります。
なので、
適量の摂取であれば
朝の目覚めが
スムーズになります。
また、健康な成人の場合は
一日にコーヒー3～5杯であれば
健康に影響はないと
言われています。
意外と
たくさん飲んでも
大丈夫ですね！
なので
一日の中で
スイッチを入れたいときや
リラックスしたいときに
効果的に飲むことを
おすすめします。
そして実は
カフェインの効果を
最大限に高める
飲み方があります。
それは
朝の目覚めに一杯、
9～11時に一杯、
ランチ後の一杯です。
朝起きると
脳が睡眠モードから
活動モードに切り替わります。
そのタイミングで
カフェインを摂ることで
スムーズに切り替えが
できるのです。
なので
1杯目は
寝起きに飲みます。
2杯目は
午前中の集中モードを
サポートするために
飲みます。
そして3杯目は
ランチ後の一番眠気が
やってくるタイミングで
飲みます。
実は3杯目の後に
10分ほど昼寝すると
午後はスッキリ
活動できます。
以上の
３つのタイミングで
カフェインを摂ることで
脳のパフォーマンスが上がって
仕事がはかどりますよ！
あ、言い忘れていましたが
カフェインが抜けるまでには
3～4時間かかります。
なので
寝る前3～4時間は
カフェインを摂らないように
しましょうね！
眠れなくなって
しまいます。
ということで
朝の目覚めに一杯
9～11時に一杯
ランチ後に一杯
ぜひ試してみてください！
ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
